Quins ingredients utilitzo per a una dieta equilibrada a l'estiu?

Va arribar l'estiu... i amb ell les vacances, els retrobaments, els viatges, les festes... L'energia d'aquesta estació és molt activa i ens impulsa a relacionar-nos amb els altres, a interactuar amb l'exterior, a moure'ns...

Amb tanta activitat, en ocasions resulta difícil mantenir una rutina saludable en la nostra alimentació, però, és molt més senzill del que sembla.

Et proposo algunes idees que facilitaran els teus àpats estiuencs perquè gaudeixis al màxim de les teves vacances.

Esmorzars:

Fruita

L'estiu és la millor estació per gaudir de la fruita fresca. Si t'agrada la fruita i et senti bé, pots començar el dia amb un bon plat, seleccionant sempre les que siguin de rodalia i de temporada. Hi ha tant on triar: albercoc, préssec, nectarina, pruna, melons, síndries...

Tria la fruita ecològica i consúmela amb la pell sempre que es pugui. Aprofita el moment per consumir fruits del bosc frescos: arantans, frambueses, mores... Aquestes fruites contenen molts antioxidants que ajudaran a contrarestar els efectes de l'exposició al sol.

L'opció de prendre fruita fresca és especialment pràctica si viatges d'un costat a l'altre, de càmping o en caravana. Evitaràs haver de cuinar i notaràs que tens molta més energia que amb els clàssics cruasans o brioixeria industrial.

Cremes de cereals

Si prefereixes seguir amb el teu esmorzar de cereals, recorda que pots cuinar la teva crema d'esmorzar per a diversos dies, sempre que la guardis a la nevera.

També pots preparar-la en el moment utilitzant el cereal estrella de l'estiu, la polenta. La polenta instantània, elaborada a partir de blat de moro integral, és ràpida i facilíssima d'utilitzar.

Cocínala en 8 o 10 parts de beguda vegetal durant uns minuts fins que arribi a hervor i comenci a espessir. Jo vaig utilitzar beguda d'arròs, doncs així, la crema queda més dolça. Veuràs que la preparació és rapidíssima i el resultat deliciós.

Tinc preparats diversos flascós de vidre amb goma i llavors de gira-sol i carbassa, prèviament torrades, per amanir les cremes i aportar un toc cruixent.

Aquestes llavors resulten també delicioses com snack per a la platja o la muntanya. Pots barrejar-les en una bosseta amb passes o dàtils picadits i alguns fruits secs com ametlles o nous.

Àpats:

1r plat:

Prendre una sopa com a entrant continua sent una excel·lent idea per començar els teus àpats fins i tot a l'estiu. Però si fa molta calor, i vols alguna cosa més refrescant aquí tens 2 propostes:

1.- Prepara una bona crema freda amb verdures o fruita de temporada: Per fer aquest tipus de cremes, procedeix de la forma habitual, plorant molt bé la ceba i afegint després la verdura o fruita de la teva elecció i deixant que es cuini amb l'aigua justa per cobrir-la. Tritura i guarda a la nevera per a diversos dies. El calabací, el pipí, el meló o la síndria, aquesta última queda riquíssima preparada a tall de gazpacho, són súper refrescants i nutritius.

2.- Dóna regna solta a la teva creativitat amb una bona amanida:

I si les cremes no són el teu, tria començar els teus àpats amb una bona amanida. És una de les millors opcions quan menges fora.

L'estiu és el moment d'augmentar el consum d'aliments crus, però una vegada més, observa com et sentin i no et forcis, si el teu sistema digestiu és feble, potser et convingui continuar amb les amanides d'escaldats que estan també boníssimes.

Assegura't de tenir sempre enciams de diversos tipus a casa, així com moltes fulles verdes: rúcula, berros... i combínals amb altres ingredients per crear varietat: pipí, rabanet, api, pastanaga, blat de moro, ceba...

Per al toc cruixent, torna a utilitzar les llavors torrades. Prepara una bona quantitat de vinagreta i guàrdala en un tarro de vidre gran perquè puguis utilitzar-la diversos dies.

Recorda que combinar diversos sabors al teu lledoner t'ajudarà que et sentis més equilibrada, nodrida i satisfeta. Et deixo alguns suggeriments:

Shiro miso + vinagre d'arròs + mostassa + AOVE

Vinagre umeboshi + sirope de arroz + AOVE

Shoyu + concentrat de poma + AOVE

2n plat:

Per al segon plat, simplifica.

A l'estiu necessitem molta més quantitat de verdura que d'altres aliments més densos. Rebem més energia solar i necessitem menys energia "física".

Alternar el consum de cereal i llegum és una manera de simplificar els teus àpats i fer-los més lleugers.

La combinació de cereal o llegum amb verdures resulta molt digestiva i reduirà preparacions.

Ja hem parlat en altres ocasions d'amortitzar coccions. L'estiu és el millor moment per beneficiar-te d'aquesta proposta:

1.- Cuina una bona quantitat de cereal: arròs basmati, quinoa, arròs salvatge... i guàrdalo a la nevera un cop fred. Utilitzeu-ho per a saltejats o amanides que podràs preparar per endavant, i guardar a la nevera.

2.- Cou una bona quantitat de llegum: cigró, llentifa, lledons blanca... i guàrdales a la nevera també.

El cigró és el millor llegum per reutilitzar un cop cuinada, ja que manté molt bé la seva textura. En amanida queda deliciós combinat amb pipí, alvocat, ceba i un toc de pebrot vermell. Aquest tipus d'amanida es pot preparar d'un dia per l'altre i guardar-la fins i tot amb el seu lledoner.

L' hummus o paté de llegum és una altra recepta per utilitzar el llegum cuit. Tritura amb una mica de tahín, una pizza de puré d'umeboshi o llimona, i un toc de pimentó, orenga, o una altra aromàtica, acompanya amb bastonets de pastanaga i pipí i tindràs un plat súper refrescant i nutritiu.

Veu provant i canviant les combinacions, segur que totes queden delicioses.

Sopars:

Una vegada més simplifica.

En general tendim a menjar en excés. Realment necessitem molt menys del que habitualment consumim, especialment a la nit.

La nostra força digestiva comença a baixar a la tarda nit, així que sopar lleuger és una excel·lent opció.

Verdura:

Si vas a sopar, que no falti la verdura al teu plat. Aquesta vegada, preferentment cuinada en coccions lleugeres com l'escaldat o el vapor.

Si cuines les verdures així, i les deixes al dent, es conservaran bé un parell de dies al frigorífic, de manera que només hauràs de combinar-les en una font i adequar al lledoner que tenies preparat al teu tarro de vidre.

Tofu, tempeh...:

Un dels avantatges d'aquest tipus de productes és la seva ràpida preparació.

Pàsalos lleugerament per la planxa i estaran llestos en uns minuts.

Pots macerar una bona quantitat de tofu tallat en dadets amb ceba, pimentó i espècies de la teva elecció i guardar-lo a la nevera, per saltar-lo quan ho necessitis. Es manté bé diversos dies i a més va guanyant sabor.

Com veus, menjar bé a l'estiu és senzill i no et portarà gaire temps...

Fes la prova, i ens comptes... ¡Feliç estiu!

Article escrit per Isabel Moreno, consultora Macrobiòtica i creadora de Macrosano