Las semillas en la cocina

Las semillas son la parte del fruto que contiene el embrión de una futura planta. 

Además de ser una buena fuente de fibra, proteínas, grasas insaturadas y una gran variedad de minerales. La mayoría de ellas aportan antioxidantes en forma de polifenoles. 

Son un ingrediente muy versátil y se pueden incluir en tus comidas diarias en forma de condimentos cómo el gomasio, en forma de toppings en sopas o caldos, en ensaladas o para elaborar postres y panes. 

Estas son 4 de las semillas más usadas en la cocina:

Semillas de lino: las semillas de lino se caracterizan, como todas las demás, por ser una buena fuente de proteínas y tener un alto contenido en fibra soluble. Además, contienen ácido alfa linolénico (ALA) el cual es precursor de los ácidos grasos esenciales EPA y DHA importantes para la salud cardiovascular. También hay que destacar su contenido en antioxidantes, como por ejemplo los lignanos, que también tienen un efecto cardioprotector en el organismo. 

¿Cómo las uso en recetas?

Uno de los usos más populares de esta semilla es como sustituto del huevo en recetas de repostería vegana. 

Semillas de calabaza: estas se extraen del interior de la calabaza y habitualmente se comen tostadas. Su cantidad de proteína puede llegar a casi al 30% y son una gran fuente de ácidos grasos insaturados. También destaca por su importante contenido en zinc, imprescindible para fortalecer el sistema inmune.  Además de todos estos nutrientes también contiene hierro, fósforo, potasio y vitaminas como la B1. 

¿Cómo las uso en la cocina?

Puedes añadirla a tus ensaladas, como topping para tus cremas de calabaza o incluso mezclarlas con harina para hacer un pan de semillas. 

Semillas de girasol

Las semillas o pipas de girasol crecen en el disco floral del mismo y para poder recolectarlas es necesario esperar que los pétalos se marchiten, caigan y la planta se seque. 

Nutricionalmente, las pipas de girasol son bastante parecidas a las de calabaza y tienen altos contenidos de proteína y grasas insaturadas. Además de ser una fuente de fibra, vitamina E y ácido fólico que las hace imprescindibles para las mujeres embarazadas. 

¿Cómo las uso en la cocina?

Las podemos añadir en barritas, como ingrediente para galletas o incluso caramelizarlas para añadir a tus postres. 

Semillas de sésamo: Existen 2 variedades: el sésamo negro y el dorado. Su principal valor es el calcio y otros minerales y oligoelementos. También es una fuente de vitaminas del grupo B y antioxidantes. 

¿Cómo las uso en la cocina? 

Las semillas de sésamo a parte de ser un perfecto topping para las ensaladas son un buen ingrediente para añadir a los marinados de proteína vegetal o setas. Le dan un sabor tostado y crunchy a la mezcla. 

Te dejamos una receta tradicional inglesa que es altamente proteica y que tiene como ingredientes todas las semillas que hemos mencionado hoy. 

Nut Roast:

1 cebolla morada grande y cortada a cubitos pequeños

2 zanahorias ralladas finas

1 puerro cortado pequeño

3 dientes de ajo a rodajas finas

100g de lentejas muy cocidas

180g de castañas cocidas y cortadas 

50 gramos de nueces tostadas

30 gramos de semillas de girasol tostadas

30 gramos de semillas de calabaza tostadas

30 gramos de semillas de sésamo negro tostadas

30g de arándanos secos, cortados por la mitad 

100g de pan rallado

150ml de caldo de verduras caliente

6 cucharadas de semillas de lino ( dejadas en remojo la noche anterior)

3 cucharadas de aceite de sésamo

Tomillo y romero troceados finamente

1 pizca de nuez moscada 

Ralladura de ½ naranja 

Sal y pimienta al gusto

1 pizca de pimentón dulce 

1 cucharada de miso de cebada 

Elaboració:

1. Calentar una sartén grande con aceite
2. Agregar el ajo y luego la cebolla y saltear hasta que estén casi transparentes.
3. Incorporamos el puerro 5 minutos más
4. Bajamos el fuego y agregamos la zanahoria, el ajo, las lentejas, las castañas, las nueces y todas las semillas menos las de lino, los arándanos, las hierbas aromáticas, el pan rallado y las especias. 
5. Agregamos el caldo con la cucharada de miso y cocinar a fuego lento hasta que se absorba todo el líquido.
6. Apagamos el fuego e incorporamos la ralladura de naranja.
7. Trituramos las semillas de lino e incorporamos a la mezcla anterior, removiendo hasta que quede integrado
8. Lo vertemos en una bandeja para hacer pan, previamente engrasada o con un papel de cocina.
9. Horneamos entre 25-47 minutos a 170ª en un horno precalentado. 

Recuerda que todos los envases de semillas de La Finestra sul Cielo son compostables y que por lo tanto se deben de tirar al contenedor orgánico para volver a la tierra en forma de compost. 

Artículo escrito por Patricia Restrepo, directora del Instituto Macrobiótico de España