4 bàsics refrescants i nutritius per a l' estiu

necesitar alimentos que nos refresquen y nos ayuden a mantenernos hidratados, para sobrellevar mejor las altas temperaturas, y que a su vez, sean un buen aporte de energía.

Pasar pocas horas en la cocina se convierte en un requisito en los meses de verano. Damos preferencia a disfrutar de la luz y las actividades al exterior. Este mes, te proponemos varios ingredientes de elaboración rápida, que además de nutrirte y refrescarte, te permitirán aprovechar al máximo tu tiempo libre.

1.Polenta:

La polenta, de origen italiano, es uno de los platos más consumidos en ese país. Elaborada a partir de la molienda de maíz seco, es un alimento muy nutritivo y fácil de digerir.

Al triturar el grano de maíz, además de reducir el tiempo de cocción de este cereal, se facilita enormemente su digestión. Este cereal está especialmente indicado para personas que sufren de acidez, pues reduce las secreciones gástricas protegiendo así las paredes estomacales.

Uno de los principales beneficios de la polenta es su riqueza en hidratos de carbono de asimilación lenta, por lo que es una buena fuente de energía que mantendrá nuestra glucosa estable, hará que nos sintamos saciados y evitará estados de hipoglucemias.

La polenta es especialmente rica en vitamina A, un nutriente esencial para la salud de nuestra visión, así como para nuestra piel y mucosas. Además tiene propiedades antioxidantes, muy necesarias en verano para contrarrestar los efectos del sol.

Rica también en vitaminas del grupo B y minerales, es interesante su aporte de magnesio y potasio, dos de los minerales que más fácilmente perdemos con la sudoración

Lo que hace a la polenta particularmente interesante en esta época del año, es su energía enfríadora y refrescante, especialmente si la tomamos en elaboraciones frías como en tortillas que puedes llevarte de picnic o en natillas para merendar después de un día de playa.

En la cocina:

Cocinar polenta es bien sencillo, habitualmente se cocina en 3 a 4 partes de agua, obteniendo así una especie de puré, pero esta cantidad vería en función de la consistencia que quieras darle. Por ejemplo, para la elaboración de natillas utilizamos 10 partes de bebida vegetal.

Para su cocción, lleva el agua a hervor, añade un poco de sal, baja la llama y añade la polenta suavemente removiendo constantemente. Mantén al fuego, sin dejar de remover, durante unos 4 a 5 minutos o hasta que comience a espesar. Apaga y deja que repose unos minutos.

2.- Bulgur:

¡Seguro que ya conoces el cuscús! Si te gusta, adorarás el bulgur.

Bulgur significa “grano partido” aunque a diferencia de la polenta, en el caso de este derivado, el trigo es previamente cocinado, secado y partido, de forma que su cocción sea más corta.

Además, gracias a la pre cocción del grano la digestión del bulgur es realmente ligera, ideal para las comidas veraniegas.

A nivel nutricional es muy interesante por su alto contenido en fibra. El Bulgur mantiene su salvado en su preparado, con lo cual nos ayudará en caso del estreñimiento estacional tan común cuando viajamos.

Es un alimento rico en minerales como calcio y fósforo. Su contenido en potasio es también considerable y ayudará a mantener los niveles de agua en nuestro organismo.

Su contenido de vitamina E es abundante. Esta vitamina actúa como un potente antioxidante que nos ayudará a compensar los radicales libresque se originan con la exposición al sol.

En la cocina:

Dependiendo del tipo de partido del grano que se realice, encontrarás bulgur fino o grueso, en cualquier caso el tiempo de cocción no será de más de 10 minutos.

Utiliza el doble de volumen de agua y cocina con una pizca de sal y unas gotitas de aceite. Puedes incorporar romero o tomillo a la cocción para aromatizar más el plato.

Una vez cocidos, apaga el fuego y deja que repose durante unos 10 minutos.

A continuación, combínalo con aceitunas, zanahorias ralladas, cebolletas, rúcula, etc… para elaborar una refrescante ensalada.

Puedes incorporarlo a tus verduras salteados para una comida más caliente.

En cualquier caso, verás que absorbe fácilmente el sabor del aliño y permite la elaboración de sabrosos platos veraniegos.

3.- Garbanzos:

Quizás te estés preguntando porqué los garbanzos son interesantes para el verano cuando normalmente los consumimos en potajes y cocidos. Pues bien, los garbanzos energéticamente tienen una energía refrescante y se prestan para preparaciones en frío como hummus o ensaladas.

A nivel nutricional, los garbanzos son muy interesantes por su alto valor proteico, alrededor del 19%, y nos ayudarán a complementar la actividad física que hacemos durante el verano.

Son igualmente interesantes para deportistas por su aporte de hidratos de carbono complejos, ayudando a mantener energía de fondo.

¿Sabías que los garbanzos son uno de los alimentos veganos más ricos en triptófano?, este aminoácido, utilizado en medicamentos antidepresivos, estabiliza alteraciones del sistema nervioso y es esencial para estados de decaimiento y depresión. Unido al alto contenido en vitaminas del grupo B de esta legumbre, el garbanzo se convierte en un alimento indispensable para mejorar el sistema nervioso y situaciones de estrés.

En la cocina:

En verano, ¡toca ensalada! Los garbanzos quedan deliciosos tomados fríos. Combínalos con zanahoria rallada, aceitunas, cebolletas, aguacate, y un buen aliño y verás cómo disfruta de una comida completa y refrescante.

Tritúralos con tahin y un poco de pasta de umeboshi para un hummus nutritivo y equilibrado.

Una vez cocinados, escurridos y secos, puedes hornearlos en una bandeja de horno con un poco de aceite y especias hasta que queden ligeramente crujientes. Serán un snack buenísimos para tus caminatas veraniegas.

4.- Agar-agar:

Las algas, en pequeñas cantidades deberían estar presentes con frecuencia en nuestros platos y preparaciones. La agar-agar en particular, es la más indicada para la época estival.

Sus cualidades enfriadoras, nos refrescan, ayudando a nuestro cuerpo a hidratarse y aportando minerales que ayuden a reponer los perdidos con la transpiración.

Esta alga está especialmente indicada en casos de estreñimiento, muy habituales cuando viajamos. Tiene propiedades laxantes y depurativas. Tomada en forma de gelatina es una merienda ideal para después de un día de playa.

Al ser baja en calorías y por su alto contenido en fibra, es ideal para personas que quieran perder peso antes del verano, pues su consumo incluso en pequeña cantidad nos sacia y nos ayuda a relajar.

En la cocina:

Una de las formas más sencillas de utilizar la agar agar es cocinada con zumos de frutas para la elaboración de gelatinas.

Puedes utilizarlas también con batidos, incluyendo así toda la fibra de la fruta y obteniendo en su elaboración una textura más cremosa, tipo flan.

Otra opción sencilla y atractiva es utilizar las tiras, una vez hidratas, sobre una ensalada. Incrementarás su valor nutricional y apenas lo notarás, pues carece de sabor.

Pon a punto tu despensa… y ¡Disfruta del verano!

Escrito por Isabel Moreno